今回は、仰向けで寝るのはいつまで大丈夫なのか。そして、横向きで寝付くコツについて、相談にお答えします。
●今回の相談
妊娠中期に入ってだんだんお腹も大きくなってきました。最近寝るときは、先輩ママの友達におすすめされた授乳クッションとしても使える抱き枕を抱いて、なるべく横向きの姿勢で眠るようにしています。
でも、私は元々うつ伏せや仰向けの姿勢で寝るのが好きで、横向きで寝ようとしてもなかなか寝付けません。うつ伏せの姿勢で眠るのはお腹を圧迫するのでさすがにしませんが、結局は仰向けの姿勢で寝ることが多いです。
妊娠後期になってさらにお腹が大きくなると、仰向けの姿勢で寝るのは赤ちゃんに悪影響なのかと不安になります。仰向けで寝るのはいつまで大丈夫ですか？横向きで寝付くコツはありますか？（妊娠6ヶ月目、33歳、はな）
回答1：臨月直前まで仰向けで寝ても、子どもたちに影響はなかった
カナミ（1984年生まれ/子供3人/図書館司書）です。なかなか寝付けないのはつらいですよね。私は元々寝つきがよくなかったのですが、妊娠してからはそれまで以上に寝つきが悪くなり困っていました。
寝るときの姿勢も、「横向きでないと赤ちゃんに影響が出るのでは……」と気にし過ぎるあまりなかなか寝付けなくて、寝不足の日々でした。「これではいけない！」と思って、ある日思い切って最初から仰向けで寝てみました。
すると、気持ちがリラックスして、自分でも驚くほどすんなりと眠れたのです。それからはずっと仰向けで寝ていました。さすがに臨月近くになると、自分で「苦しい」と感じて横向きで寝るようになりましたが。
このように臨月直前まで仰向けで寝ていた私ですが、特にこれといった悪影響もなく無事出産しました。3人の子供たちは全員元気に育っています。
今にして思えば、「お腹の赤ちゃんが無事育つか？」という不安や、出産そのものの不安、産後の不安など、精神的なものが寝つきの悪さに影響していたと感じています。寝るときの姿勢を気にしてばかりいて、ママが寝不足になってしまってはそれこそお腹の赤ちゃんによくないです。なので、自分で苦しいと感じるまでは、仰向けでリラックスして寝るのが一番だと思います！
回答2：妊娠前から横向き派の私が仰向けでも寝るようにした理由
すずこママ（1980年生まれ/子供3人/元看護師＆保健師）です。妊婦になるといろいろなマイナートラブルもあって、眠る姿勢一つでも神経を使いますよね。
仰向けでの姿勢が赤ちゃんに悪影響・・・と思っているかもしれませんが、実は仰向けで寝ること自体が悪いのではありません。仰向けで長時間同じ姿勢でいると、母体にとって大切な内臓や血管が圧迫されて、意識や具合が悪くなったりすることが問題なのです。
私の場合は、元々横向きの姿勢のほうが眠りにつきやすいタイプです。でも、お腹が大きくなるにつれて横向きの姿勢で長時間いると腰が痛くなったので、横向きと仰向けと交互に姿勢を替えて眠っていました。
産まれる直前まで「横向きと仰向け交互スタイル」で眠っていたので、仰向けで眠ること自体に悪影響があったとは思いません。なので、仰向けでいるにしても長い時間でなければ大丈夫です。
横向きで寝付くコツは、よく「できるだけうつ伏せ寄りの姿勢」「左向きであればシムス位」と言われていますが、私は深く横を向いたほうがお腹も安定して楽でした。抱き枕も寝返りの時にかえって邪魔になったので、私は使いませんでした。代わりに、アロマオイルを安眠グッズとして使っていました。
というわけで、妊娠後期でもずっと横向きで寝なくても大丈夫です。同じ姿勢ばかりで母体に負担がかからないように、横向きと仰向けを入れ替えながら寝てみてください。
回答3：無理に寝ようとしないで、布団の中でおなかを撫でてみて
むつみ（1982年生まれ/子供1人/認定産後ドゥーラ）です。私も仰向けで寝るのが習慣なので、「お腹が大きくなったらどうしよう？」と同じように悩みました。でも結局は、徐々にお腹の重みで仰向けに寝るのがつらくなって、否応なしに横向きに寝ることになりました。
病院で「左側を下にして寝てください」と言われたので、基本的にはその通りにしていました。ですが、やはり横向きに慣れるまでは寝付けない日もありました。どうしても寝付けなくて困ったときは、仰向けで眠りに入る日もありました。「赤ちゃんに悪影響がある」と言われても、私は自分の快眠のために仰向けに変えていました。
あと、無理に寝ようとしないで布団の中でお腹をなでているうちに、自然と寝付いていることも多かったです。
大学受験の時の話ですが、担任の先生から「緊張して眠れないときは、無理に寝ようとしなくていいんです。横になって静かに目を閉じているだけで、安眠と同じくらいのリラックス効果はあるんですよ」と言われたことがあります。一見、気休めにも思えますが、私は今もこの言葉を大事にしています。
なので、ゆったりとした気持ちで布団に入ってみてください。睡眠は大切ですが、「寝よう、寝よう」と必死になると逆に寝付けなくなってしまいますよ。
回答4：うつ伏せ寝癖のある私の快眠テクニック「布団抱きまくら法」
はらだひな（1988年生まれ/子供2人/身内に助産師）です。まず結論を言うと、仰向けで寝ても赤ちゃんにはまったく影響無いと思います。お腹が大きくなってから仰向けで寝ると、お腹の重さでちょっと苦しく寝づらいので、横向きがいいと言われているのだと思います。仰向けで寝れるのであれば、無理に横向きにして眠る必要はないです。
私も、元々うつ伏せ寝人間だったので、妊娠中期から横向きやら仰向けでは最初は寝づらかったです。でも、足にクッションを挟んで、枕を胸のあたりに抱えて、何かを抱きしめてる感じで寝るようにしたら、横向きでも寝つきが良くなりました。
すでに「抱き枕を使っている」とのことですが、それでも寝つきが悪いのであれば、布団に抱きついて寝るのもいいかも知れません。うつ伏せ寝って、全身が布団にくっついてると、なんか心地よくて安心して寝やすいですよね？
だから、クッション単発ではなくて、より大きく全身が密着する布団を抱き枕にして寝てみるのも効果ありです。実際、私は動悸があって寝付けないときは、この「布団を抱き枕にする方法」で朝までぐっすりでした。
結局のところ、睡眠は赤ちゃんにとっても大事な時間なので、眠り方を気にするよりも「しっかり眠る」ことが大事です。仰向けでも横向きでも、とにかくゆっくり休める時間を作ってください。
しっかり体を休めることが赤ちゃんの成長には大切なので、横向きがどうしても無理なら、しっかりゆっくり眠れる仰向けで寝て良いと思います！
回答5：苦しくて寝られなくなるまでは、仰向けのまま寝て大丈夫
カッチ（1983年生まれ/子供1人/元看護師＆韓国在住）です。私の場合は、臨月に入るまで仰向けで寝ていました。 赤ちゃんが比較的小さめで、お腹が大きくなかったので、「臨月に入ってもお腹が苦しくて仰向けになれない」という経験はありませんでした。
臨月以降、仰向けで眠れなくなったのは、お腹が苦しいのではなくて腰が痛くなったからです。腰さえ痛くなければずっと仰向けで寝たいくらいでした。
仰向けで寝ても呼吸や胃腸が苦しく感じなければ、仰向けで寝ても良いと思います。
お腹が大きくなると、お腹にある太い動脈が圧迫されて動悸がしたり、消化管が圧迫されて苦しく感じます。それで、お母さんが寝苦しくて仰向け寝れないのであって、赤ちゃんになにか害があることはないですよ。赤ちゃんは羊水に守られていますから。
というわけで、まだ仰向けで苦しくないのであれば、好きな格好で寝ても大丈夫です。いずれ、仰向けになっても横向きになっても、腰が痛かったり、息苦しかったりして眠れなくなりますし、頻尿など他の原因でも眠れなくなります。今は、自分の楽な姿勢でゆっくり休むことをおすすめします。
回答6：ビーズクッションを2つ使うのが横向き寝のコツ！
ちゃみっこ（1976年生まれ/子供3人/調理師）です。妊娠中の睡眠問題、重要ですよね。私は妊娠する前は仰向けで寝るタイプでした。妊娠して初期のころは同じように仰向けで寝られましたが、お腹が大きくなる6カ月頃からは仰向けでは苦しくて、横向きで寝ていました。
ですが、体がまっすぐにできないので、腰痛がひどくなってしまいました。お腹の圧迫感と、腰や背中の痛みで、夜中に何度も目が覚めました。トイレにも何度も起きたので、ほとんど寝た気がしなかったです。正直、妊娠中は熟睡すること自体をあきらめていました（笑）
夜寝られない分、午後になると眠気がやってきて、お昼寝で取り返していました。寝られるときがあれば寝溜めをしておきました。「産まれるまでの我慢！」と思い続けていたので、産まれてから熟睡できたときは、心から嬉しかったです。夜泣きしても添い乳で寝てくれたので、妊娠中より良く寝られました。
私の場合、どうしても横向きでは苦しくて寝られないときには、大きめの丸いビーズクッションを2つ使いました。1つを背中に、もう1つをひざの下に置いて寝ると、楽になりました。膝の下に置くと適度に膝が曲がって、骨盤が反ることで起こる「反り腰」に効果がありました。
また、頭から背中にかけてビーズクッションを敷くと、上体がリクライニングされて、お腹の圧迫を押さえることができました。半分座っているような体勢ですが、体の力も抜けて眠れます！今はもう処分してしまったので、写真でお見せできないのが残念です・・・。
普通のクッションより、粒の小さいビーズクッションのほうが体圧が分散されて寝やすかったです。基本的に仰向けで寝るために使っていましたが、体に合わせて形が変わるので、どんな体勢でもフィットします。横向きでも楽でしたよ。
ビーズクッションはどこのホームセンターでも売っていますので、妊娠中はぜひ活用してみてください。過去の記事でも何度も紹介しているくらい本当におすすめです！
回答7：うつ伏せに近い感じになるシムスの体位のやり方
ヨカっち（1976年生まれ/子供4人/自宅出産）です。確かに、お腹が大きくなると、いつものようには寝られないですよね。私はもともとが快眠派なので、そこまで悩むことはなかったです。でも、重いお腹のために一日の疲れが溜まっていますし、寝るときには「体を楽にしてしっかり休みたい」という気持ちでした。
相談者さんは横向きが苦手だそうですが、「シムスの体位」は試されましたか？ 実際、普通の横向きより私には楽でした。下になっているほうの腕を背中側に抜いてしまうと、下側の肩と胸が布団に密着した感じになるので、うつ伏せに近い体勢になりますよ。
また、おなかと敷布団の間にクッションを当てるのも心地良かったです。重みをクッションが受け止めるので、股関節痛がきつかった日には特に効果を感じました。
抱き枕だと不要な箇所にもクッションが当たるので、私は普通のクッションを必要な場所に使うほうがオススメです。
あと、間接的な方法ですが、就寝前のリラックスを心がけるのも良かったです。私は、足の裏やふくらはぎのマッサージをしました。ネットで「リンパマッサージ」「足つぼ」などで検索して、やりかたのポイントを押さえて、自己流で気持ちいいようにやっていました。
リラックス効果もありましたし、朝起きると足が軽い感じがしました。
とは言え、根本的な話、仰向けがいいと感じるならそれも全然問題ないと思います。私も普通に仰向けでも寝ていました。その後、子供は4人とも元気に生まれましたよ！
回答8：うつ伏せでも横向きでも寝られない場合の裏技「ななめ寝」
もこママ（1984年生まれ/子供4人＆双子出産）です。私も普段うつ伏せで寝るので、妊娠中の寝方には苦労しました。うつ伏せはお腹を圧迫すると思って、お腹も出ていない妊娠初期の時点でやめました。
それからは横向きで寝てみましたが、しっくりきませんでした。次に仰向けで寝てみましたが、今度はおなかの重みで圧迫されて息苦しくなって、寝られませんでした。仰向けになるとお腹が頻繁に張ったので、「私には向いていないな」と思って仰向けで寝るのもやめました。
そんな私ですが、3回目の妊娠は双子でした。双子の妊娠は今までよりも体への負担も大きくて、妊娠中に入院になってしまいました。そのときに助産師さんに「寝方がわからないんです」と相談したところ、教えてもらった寝方がとても楽でした。そのやり方を今から紹介します。
まず、仰向けになって、左右どちらかの背中の下に丸めた布団を入れて、軽く斜めの体勢になります。次に、お腹の下（お腹と布団の間）に薄めのクッションを入れて、お腹を支えた状態にして寝るのです。
こうやって斜めに寝ることで息苦しさもなくて、お腹が固定されているような感覚になります。とても楽に寝られたので、私は出産まで「斜め寝」を続けました。
結局のところ、仰向けで寝てみて、お母さんが息苦しさを感じなかったり、リラックスできるのであれば、問題ないと思います。でも、息苦しかったり、おなかの張りを感じた場合や、横向きでも寝られなかった場合は、ぜひ「斜め寝」を一度試してみてください！
回答9：横向き専用の枕に替えたら、ぐっすり寝られるようになった
あきママ（1983年生まれ/子供5人/双子出産）です。私は出産直前まで、うつ伏せで寝ることだけは避けていました。
妊娠中に一番大切なのは、自分が落ち着く姿勢で眠ることだと思います。仰向けで眠るほうがぐっすり眠れるのであれば、お腹に負担のかかる姿勢ではないはずです。なので、無理に横向きで寝るよりも、体を休めることができるのでよいと思います。
私は普段から横向きで寝ていたのですが、西川が出している「横楽寝」という、横向きで寝る人用の枕を約8年前にみつけました。横向きで寝るときの頭の高さや、肩の位置を考えて作られている枕で、肩が当たる位置に少しくぼみがある枕です。
それまでは普通の長方形の枕を使って横向きで寝ていたのですが、肩こりにずっと悩まされていました。でも、「横楽寝」に変えてから、朝起きてから肩が痛いと思うことも少なくなって、ぐっすり寝た感じがしました。
それからずっと「横楽寝」を愛用していたのですが、さすがに8年も使うといろんなところが傷んできたした。「そろそろ替え時かな？」と考えて、また自分に合う枕を探していると、オーダーメイドの枕屋さんを見つけました。
そこでは、自分の身長、体重、頭の形や高さなどを計測して、普段の寝方も考えて、自分にピッタリの枕を作ってくれます。「横向きで寝やすい枕が欲しい」とお願いして、横向き用の枕をオーダーメイドで作ってもらいました。
1万円を超える高めの枕なのですが、自分の寝相に合わなくなっても「お直しは無料」ということだったので、思い切って使えています。横楽寝もよかったですが、オーダーメイド枕はどんな寝相で寝てもぐっすり眠れる枕で、今でもとても気に入っています。
なので、抱き枕で眠れない場合は、併用して使っている枕を見直してみてください。横向きでもぐっすり寝られるようになるかもしれません。
回答10：むしろ、仰向けで寝ながらやる骨盤体操がおすすめ
こじかママ（1985年生まれ/子供3人/看護師）です。私は出産直前まで仰向けで寝ていました！さらに、おしりの下に枕を入れて、仰向けの体勢で深呼吸をして、骨盤の位置をあげる体操までやっていました。
この骨盤体操は、妊娠後期に骨盤ケア教室に行ったときに、助産師さんに教えてもらいました。「お腹がぐっと上がることによって、内臓が元の位置に戻って、子宮もよい位置になるので、血流もよくなりますよ」とのことでした。
やり方は、頭にある枕をおしりの下までもっていって、腰を高くして深呼吸するだけです！手軽でしょ？
実際、お腹周りが楽になったり、立ったときの姿勢もよくなりました。血流が良くなるということは、赤ちゃんに十分な酸素も送ることができるので、ママのためにも赤ちゃんのためにもよくて、一石二鳥！「仰向けで寝ることもいいんだ」と学びました。寝る前にやると体全体がリラックスしたので、寝付けないときはぜひやってみてください！
仰向けは出産まで続けましたが、横向きで寝るときもありました。横向きで寝るときは、毛布や枕を抱くように寝ました。抱き枕をわざわざ買ったりしなくても、丸めて抱くだけでも全然楽でしたよ。朝起きると、ぐしゃぐしゃになっていたので（笑）、抱き枕を買ったとしても、朝起きたらどこかへ行ってしまうと思いました。
毛布や枕なら「寝相悪い！けれど、朝までわからないくらい寝れてたんだ！ラッキー！」と思えるので、わざわざ抱き枕を使わなくても良いと思います。一度、毛布や枕を抱いて試してみてください。
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