今回は、「妊婦におすすめのおやつは何ですか？」という相談に、実体験ベースでお答えします。
●今回の相談
妊娠7ヶ月の妊婦です。落ち着いたと思った食べづわりが再開しました。おなかがすくと気持ち悪くなって、甘い物ばかり食べたくなってしまいます。具体的に言うと、チョコレートや生クリームがたっぷりのケーキ、シュークリーム、ドーナツなど、カロリーが高いものばかりです。
そのため、体重増加が止まらなくて1ヶ月で2㎏増えてしまいました。医者からは「体重が増えすぎです。甘い物は控えて、食べる量を減らしなさい」と注意されました。
「甘い物は食べ過ぎてはいけない」と、頭ではわかっているのですが、カロリーが低いおやつでは満腹感が得られなくて、すぐにお腹が空いてしまいます。低カロリーでも満腹感が得られる、妊婦におすすめのおやつはありますか？
（妊娠7ヶ月目、H.H、26歳）
回答1：甘い物を食べたくなったときに食べていたおやつ5選+3
食べたい物を食べちゃダメ！っていうのはキツイですよね。食べづわりならなおさらですね。私も、妊娠後期は体重が増えて困っていました。やはり甘い物が食べたくて、我慢しようと思うのですが、ついつい食べてしまっていました。
それでも、色々と努力はしたので、おすすめのおやつを5つご紹介します。
1.和菓子
洋菓子より和菓子を選びました。お団子、大福、寒天、わらびもち、あんまん、大学いもなど。特に、もち系は腹持ちします。
2.炭水化物ではない洋菓子
生クリームが乗っていても、ベースが炭水化物ではない洋菓子を選びました。プリン、ムース、ゼリーなどの水モノ。ケーキよりはローカロリーです。
3.純ココア
チョコが食べたいときは、代わりにココアを飲む純ココアで手作りしました。砂糖も抑えられるし、牛乳たっぷりにすればお腹にたまります。
4.トッピング
手近なもので工夫しました。ホットケーキに生クリームを絞って食べる、食パンにチョコやジャムを塗って食べる、コーヒーに生クリームをトッピング、など。市販のスイーツよりローカロリーです。
5.コクのあるアメ
コクのある飴を食べました。飴は、長い時間口に入れていられる利点があります。ひとつ食べ終わると次がすぐ食べたくなるときの対策。
また、おやつとは別の対策として、次の3つも実践していました。
1.食べたらハミガキをする
虫歯防止というより、ハミガキ粉の清涼感で食欲が一時的に抑えられました。
2.炭水化物を減らす。または、置き換える
食事の炭水化物を減らしたり、一食をスイーツに置き換えていました。1日の摂取カロリーを抑えるためですが、不健康な方法ですので、オススメじゃないです。汗
3.産後の楽しみをイメージする
最後は、「産んだらアレを食べよう！」と想像して今を乗り切りました。
と、私はこんな感じでやっていました。でも実際は、誘惑に負けてばかりでしたが（苦笑）安全な出産と産後の体型戻しのために、できることは参考にしてみてください！
回答2：「SOYJOY」と「ジェルブレ」はおいしくて満腹感を得やすい
妊婦のころは食べ物に対して本当に悩みますよね。甘いものがやめられないのは赤ちゃんにもよくない状況だと思います。私も体重管理のために、いろんなおやつを調べたり試したりしていました。
まず、おすすめするのは「低GI値の食品」です。甘いものを食べると、急激に血糖値が上昇しますが、そのあと急下降するので激しい空腹感が発生します。なので、そこでまた甘いものを食べたくなって、同じことの繰り返しになってしまうのです。
ですが、低GI値の食べ物は、血糖値の上下が緩やかなので、空腹感を感じにくくてダイエットにも最適です。
低GIのおやつといえば、大豆粉を使用した「SOYJOY」シリーズです。現在ダイエット中の私も、職場の机に常備しているほど大好きなおやつです。
いろんな味があって、よく噛まないと食べられないので、1本食べるだけでも結構満足できます。チョコレートやストロベリーなど「甘い味なのに低GI」という画期的なおやつだと思います。
また、満腹感を得るには「食物繊維が豊富」なおやつがおすすめです。小麦胚芽がビスケットになった「ジェルブレ」というおやつは食物繊維も豊富で味もおいしくて、カロリーも1箱5枚入りで200kcal前後で、さほど高くありません。
そんなわけで、妊娠中におすすめなおやつは、低GIな「ソイジョイ」と、食物繊維が豊富な「ジェルブレ」です。おやつは満腹感が得られれば、それ以上食べたい気持ちにはならないので、ゆっくりよく噛んで食べることも意識してみてください。
回答3：「一本満足バー」はおいしいし、普通のチョコよりもヘルシー
私のつわりもお腹がすくと気持ち悪くなることが多かったので、お気持ちわかります。妊娠中は好きな物も、食べたい物もセーブしないといけなくてつらいですよね。
でも、私は妊娠中、週に一回だけご褒美で「思い切り食べる日」を作って、ストレスにならないようにしていました。長期間に渡る我慢のしすぎは逆によくないと思ったからです。
それでもチョコレートなど甘い物が食べたくなる日があります。そんな日には、私は次のおやつを食べていました。
1.一本満足バー
一本満足バーは、普通のチョコを食べるよりはヘルシーだし、ビタミンなどの栄養も一緒にとれるのでオススメです。味もしっかりチョコでナッツなども入っていておいしいです！
2.硬いせんべい、スルメ
硬いせんべいを食べたり、スルメを食べたり、長い時間口の中に入れておけるものをよく食べていました。「よく噛む」ことで「食べた！」という気持ちになって、満足感は得られていました。
3.アメ
お腹がすいてムカムカした時にすぐに口に入れられるように、飴をポケットに入れて常備しておくと便利でした。
そして、「おやつが食べたい！」と我慢できなかった日は、料理を基本和食にするなど工夫していました。それだけで1日のカロリー摂取量も減らせるので、妊娠中の体重増加を抑えられていましたよ。
そんなわけで、私の一番のおすすめは「一本満足バー」です。きっと満足できるはずなので、甘い物を食べたくなったら試してみてください。
回答4：毎日食べていたのは、ビヒダスのプレーンヨーグルト
私も食べつわりを経験しました。常に食べ続けないと気持ち悪くなるので、体重管理との戦いですよね。
私は、マフィン・アップルパイ・シフォンケーキなど甘いものをほぼ毎日1回は食べていました。おやつとしてではなくて、一食として食べていたので、不健康だったなぁと思います。一方、甘くないもので、よく食べていたおやつがありますので、紹介します。
1.味の濃いタブレット
いつも持ち歩いていたのが、味の濃いタブレットです。アメだと、食べたあとに口の中に甘ったるさが残って気持ち悪くなるので、アメよりもタブレット派でした。ミント系よりも、果実の味が強めなタブレットだと食べている感じがありました。
2.プレーンヨーグルト
甘さ控えめのプレーンヨーグルトを毎日食べていました。大きい容器のビヒダスヨーグルトを2日で食べ切っていたほどです。便通も良くなりますし、それなりの量を食べてもカロリーは高くありません。何か食べた感じにもなるので、食べつわりの症状が軽くなりました。
3.茎わかめ
おやつとは違いますが、茎わかめもたくさん食べました。海草系はカロリーが低いわりにお腹の中で膨らむので、食べたあと腹持ちしました。ただし、わかめにはヨウ素が多く含まれているので、ヨウ素の過剰摂取には気をつけてください。私の場合は、1日に親指くらいのサイズの小パックを5～6個くらい食べていました。
以上のように、私は甘いものを1日1回は食べていましたが、それ以外は低カロリーなものでつないでいました。我慢しすぎてストレスを感じるのは良くないので、甘いものを食べる回数を減らす目的で、低カロリーな食べ物を取り入れてみてください。
回答5：看護師さんおすすめ「干しいも」は良いことづくめ
「ダメです」と言われると、かえって無性に食べたくなってしまいますよね（笑）私は、もともと甘い物が好きではなかったのですが、つらいつわりの時期を乗り越えたあとから味覚が変わって、甘い物をやたらと欲しがるようになってしまいました。
一人目の長女を出産した産院は体重管理がとても厳しくて、一日の食事をノートに書いて提出しなければなりませんでした。なので、ケーキなんて食べられません。でも、「甘い物は食べたいです！」と、担当の看護師さんに泣きつきました。
そのとき、看護師さんにすすめられてよく食べていたのが「干し芋」です。看護師さんいわく、「干し芋は甘さも控えめで、ビタミンや鉄分も豊富。しかも、食物繊維も摂れていいことずくめよ！」とのことでした。
干し芋を食べたのは小学生以来でしたが、食べてみると噛みごたえがあって、よく噛むことでお腹も膨れて、少しの量でも満足できました。
もし、干し芋が苦手なら、マンゴーやレーズンなどのドライフルーツを食べてみることをオススメします。ポイントは「適度な甘さで、よく噛むことで満腹感を得られるもの」です。
というわけで、私は干し芋で妊娠中の体重増加を抑えられました。ぜひ試してみてください！
回答6：ふかし芋は、ほどよい甘さで便秘対策にもなって良かった
私も妊娠中期くらいから、甘い物が食べたくなって毎日のようにチョコレートを食べていました。特に、マカダミアチョコレートやガルボが大好きで、1日1箱（袋）は食べていました。でも、やはりカロリーが高いので、2週間で1.5キロも太って、助産師から指導を受けました（汗）
それから反省して、チョコレートは控えて、ふかし芋やピジョンの鉄分&カルシウムクッキーや、フルーツグラノーラ、玄米ブランなどをお腹が空いたら食べるようにしました。
特に好きだったのは、ふかし芋です。炊飯器で炊くだけでホクホクしてほど良い甘さがあって、お腹もたまるし、便秘にも効いて良かったです。ただ、やはりそれなりにカロリーもあるので、1日1本までにしました。（本当はもっと少ないほうが良いと聞きましたが）
もっと低カロリーな寒天ゼリーやこんにゃくゼリーも試しましたが、なにか物足りなくて、食べ応えのあるものでないと満腹中枢が刺激されませんでした（笑）
妊娠後期からは、体重管理で指導があったので、間食を控えたり、食事の味付けを薄くしたり、白身魚など低カロリーの食材を中心にして、なんとか体重増加を防ぎました。妊娠後期になると、普通の生活でも体重が増えてしまうので、おやつだけでなく食事面も気にして体重管理したほうが良いと思います。
というわけで、私のおすすめは「ふかし芋」です。多くても1日1本までにして、妊娠中の甘いもの食べたくなる問題を解消してください。
回答7：「噛んで食欲を抑えられるもの」がおすすめ
食べづわりの再開はつらいですね。私も妊娠初期でしたが食べづわりだったので、「常に何か食べていなければ気持ち悪くなる「でも、食べすぎてもまた気持ち悪い」という悪循環でした。
当時は、まだ会社勤めをしていたので、机の引き出しに小分けのお菓子を忍ばせて、こっそり食べていました。「洋菓子が特にカロリーが高い」という認識はあったので、コンビニでも売っている和菓子のセットを選ぶことが多かったです。
私の場合、あまり食べる量に注意しなくても極端な体重増加がなかったので、「体重トラブルには無縁だ♪」と思っていたのですが、妊娠後期から妊娠糖尿病を指摘されてしまいました。「もし、妊娠糖尿病が原因で難産になったらどうしよう」と、とても不安になりました。
その不安から、節制を意識して、するめ・煮干し・茎わかめ・干し梅・都こんぶ・かむかむレモンなど、「噛んで食欲を抑えられるもの」をまず食べるようにしました。甘いものでなくても、噛む回数を増やすことで、食欲の軽減につながりました。
それでもどうしても足りない時の最終手段のおやつとして、和菓子をほんの少し食べるようにしました。
ということで、食欲を抑えるためはもちろん、安全な出産のためにも、ぜひ「噛むおやつ」を取り入れてみてください。
回答8：私が、妊婦のおやつに「きな粉寒天」をおすすめする理由
食べづわりは辛いですよね。私も妊娠中、お腹が空くと気持ち悪くなって食べずにはいられない時期がありました。
やはり、アイスやケーキのようなカロリーの高いものばかり食べてしまって体重が増えてしまいました。飲み物もさっぱりした麦茶を飲んでみるのですが、のどの渇きは抑えられてもお腹の気持ち悪さが晴れずに、ミルクティーなど甘いものを選んでしまいました。
そんなとき、妊娠中の空腹対策に良いおやつとして、私は「きな粉寒天」にたどり着きました。きな粉に砂糖が入っているので満足感が得られますし、低カロリーなのに栄養素バランスがよいです。
まず、きな粉は良質のたんぱく質やマグネシウムも豊富に含んでいます。たんぱく質は胎児の体を作るのに欠かせない栄養素ですし、マグネシウムを摂取するとカルシウムの吸収が促されるのでとても良いです。
きな粉と砂糖を牛乳に溶かして、「きな粉牛乳」にして飲むのもオススメです。牛乳のカルシウムと、きな粉のマグネシウムが結びつくので相性抜群な飲み物です。
また、寒天はカロリーが少ないので、妊娠中に食べても体重増加が抑えられました。寒天は海藻なので、ミネラルなど体に良い栄養も含まれています。水溶性食物繊維も多く含まれているため、腸内環境が良くなって便秘解消に役立ちました。
ということで、私のおすすめは「きな粉寒天」です。ケーキやシュークリームに比べたらかなりおすすめのおやつですよ。
回答9：カロリー重視なら焼きのり、甘い物が我慢できないときはバナナ
私も甘いものが大好きなのに、妊娠後期は体重管理に気を付けなければならなくて、泣く泣く我慢していました。
そんな私が「これなら低カロリーで、栄養もあっていいのでは？」と思いついて食べていたのが、「焼きのり」です。おやつとしてはさびしい感じはしますが、海藻なのでミネラルも豊富で、赤ちゃんにもよいと思います。
1枚をそのまま食べるのではなくて、大判の焼のりを折りたたんで分厚くして、噛み応えがあるように工夫していました。他にも「するめ」や「茎わかめ」も噛みごたえのあるおやつとして食べていました。
それでも、「どうしても甘いものが食べたい」「でも、ケーキやチョコレートはカロリーが気になる」ときに食べていたのが、「バナナ」です。
果物なので糖分は多いのでしょうけど、ケーキよりは低カロリーです。妊娠後期で悩まされる便秘予防にも効果的ですし、どのスーパーでも買えて手軽で経済的です。バナナも、少し渋めで硬めのものを選んで食べていました。
ただし、大好きなものを我慢しすぎるのは、ストレスになります。なので、「週末だけはケーキを食べてもいい」「妊婦検診で体重増加していなかったら、その日だけは好きなものを食べていい」など、自分へのご褒美も忘れないでください。
そんなわけで、私の一番のおすすめは、焼のりです。甘い物が恋しくなったらバナナをおすすめします。
妊娠中のおやつが気になる人は、妊娠中期・後期向けの葉酸サプリ「プレミン14w」の内容も気になっています。