妊娠中、特に妊娠後期から腰痛がひどくなる妊婦さんは多いです。「病院に相談するよりも、整体やカイロ、マッサージ店に行ったほうが良いのかな？」「それとも、骨盤ベルトや妊婦体操で自力で治すべきかな？」そんな疑問を持つ妊婦さんに向けて、腰痛を解決する秘策をお届けします。
母親学級の骨盤ケア外来で、腰痛改善の秘策を教わった
こじかママ（1985年生まれ/子供3人/元看護師）です。私は妊娠7ヶ月ごろから腰痛が始まり、出産直後まで続きました。長時間歩いたり、立ったままだった場合に、ズキズキするような痛みが出てきて、一度座らないとつらかったです。一度座っても、また立ち上がったり歩いていると痛みを感じて・・・の繰り返しでした。
そこで、腰痛改善するための、骨盤ケア外来という母親学級に参加してみました。外来の助産師さんに「骨盤のゆるみから、腰に負担がかかってくると腰痛が発生するから」とすすめられたからです。
過去記事：母親学級に行ってみた感想。どんな内容で、参加した意味はあったの？
骨盤ベルトや腹帯の装着よりも、骨盤体操がオススメ！
結果は、行ってみて大正解でした。お腹が下に下がっていたのがキュッと上に上がり、自分の姿勢が良くなったのを感じました。体操自体は体に負担がかかるものではなくて、横になって呼吸を整えながら骨盤の形をきれいにしていく方法でした。
体操が終わって立ち上がった時に、腰がすごく楽になったのを覚えています。それからは、昼間に腰がつらくなってきたときや、寝る前にも骨盤体操をするようになって、腰痛がかなり改善されていきました。出産時も骨盤体操をしたら、嘘のようにお産が進んでびっくりしました。
腰痛の解消には骨盤ベルトや腹帯も有効だと思いますが、姿勢や骨盤を整えることで良くなることもあります。腰痛で悩んでいる人は、ぜひ母親学級をチェックしたり、助産師さんに相談してみてください！
「腰痛は腹帯で乗り切った」と断言してもいいくらい
ヨカっち（1976年生まれ/子供4人/自宅出産）です。私は妊娠後期から出産直前まで、いつもよりハードな行動をした日の夕方や翌日に、腰痛が時々起こりました。
夕方、夕食の準備をしているときに、股関節や腰が重だるくなりました。あと、物を拾うためにかがんだりすると、ピキッと痛みが走る感じもありました。立ち仕事はだるさがつらかったですし、洗濯物を干すような連続した上下運動は、痛みがあるときは特にしんどかったです。2人目以降の妊娠時は、上の子のオムツ替えもかなり苦痛でした。
対策：腹帯（さらしタイプ）を巻いて安静にする
私の一番の腰痛対策は、安静にすることでした。私の場合、持続的な腰痛というよりは1～2日くらいの限定的な腰痛でした。疲労が原因なので、休むのが最適だと思いました。実際、つらいときに小1時間横になるだけでも効果がありました。痛みがあるときでも、なるべくヒザを使って腰を使わないよう生活することで、徐々に和らいでいきました。
それから、腹帯がとても役に立ちました。腰痛対策のつもりはなかったのですが、5ヶ月から毎日、腹帯（さらし）を巻いていました。
過去記事：人気の腹帯（妊婦帯）はどれ？実際に付けてわかった必要性とデメリットも教えます！
骨盤をギュッと締めてくれて、そこでお腹が支えられるので身体が楽でした。腰への負担も軽くなっていたと思います。慢性的な腰痛持ちにならずに済んだのは、腹帯のおかげも大きいと思っています。
腰が痛いと、普段の家事も思うように進まなくてイライラしますよね。生活全体が苦痛に感じてしまうくらいです。それでも、面倒を見てくれる人なんてそうそういませんから、とりあえず今日から始められることとして、腹帯を使うことをぜひオススメします。
腹帯で骨盤を締めておくと、お腹の重量感もやわらぎますし、腰のサポートにもいいです。私は「腹帯で乗り切った」と言っても過言ではありません。
追伸：運動嫌いな私でもできた「片足立ちの」筋トレの効果
それと、痛みがやわらいだら、腰痛対策でやってみてほしいことがあります。それは「運動」です。私は腰痛の原因は、筋力不足だと感じています。さらに、妊娠中は身体が重くて疲れやすいし、動かないから運動不足になって･･･と、悪条件が重なります。そこで、運動嫌いの私でもできた運動をご紹介します。
まずは、車より「自転車」か「徒歩」で、エレベーターより「階段」で移動することです。また、カンタンな筋トレ「片足立ちを10秒ずつする」のもオススメです。腰痛に関係する「腸腰筋」という筋肉を鍛えるのに効果的です。壁に背中をくっ付けてやると、正しく効くうえ、倒れる心配もないので安心でした。
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休養やサポーターも腰痛改善の助けになるのですが、腰痛持ちには根本的な解決にはなりません。丈夫な身体のためには、やっぱり筋トレ！じゃないでしょうか？・・・と言うと、ものすごく体育会系に聞こえますが（笑）思いついたときだけやるのでも全然違うと思いますよ。
ぜひ、騙されたと思ってチャレンジしてみてください。少しずつでも、体を自分の力でメンテナンスできるといいと思います。私もがんばります！