「妊娠中の鉄不足が気になる」「サプリではなくて、食材から補いたい」「鉄分の多いレバーはビタミンAの過剰摂取が心配」そんな妊婦さんへ、ビタミンAの過剰摂取にならずに安心して鉄分を補給できるレシピを3つご紹介します。
今回はビタミンAの過剰摂取を防ぎつつ、鉄分を補給できるレシピになっています。鉄分と言えば、レバーのイメージが強いですが、レバーは調理しずらく、ビタミンA（レチノール）の含有量も多いです。普段から気軽にとれるもので、安心して鉄分を補給できるように考えました。（レシピ作成:みづき@管理栄養士）
レシピ1:鉄分と食物繊維をたっぷり摂れる！あさりごはん（鉄分6.3mg）
鉄分豊富なあさり、油揚げ、ひじきを気軽に食べることのできる料理です。鉄分不足によるフラフラが気になる、妊娠後期におすすめです。
あさりには、鉄分が非常に豊富に含まれています。鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類されます。ヘム鉄は体に吸収されやすく、動物性食品に多く含まれています。一方、非ヘム鉄は、体内には吸収されにくく、野菜や大豆食品に多く含まれています。
一般的に、ヘム鉄を積極的にとりたいものですが、妊娠期にはヘム鉄の摂取には注意が必要になります。ヘム鉄を多く含む食品には、ビタミンAを多く含むものがたくさんあるからです。
妊娠初期に、ビタミンAを過剰に摂取すると、胎児の奇形などの異常が起こる場合があります。特に鶏レバーには鉄分も豊富ですが、ビタミンAも多く含まれているので、注意が必要です。
その点、あさりはヘム鉄を多く含んでいる上に、ビタミンAの含有量は多くないので、安心して食べることができます。ひじきは、鉄分などのミネラルを豊富に含んでいます。
ひじきに含まれる鉄分は、非ヘム鉄です。体内に吸収されにくいので、ビタミンCやたんぱく質と一緒に食べることで、吸収率が高くなります。今回は、あさりや油揚げがたんぱく質なので、鉄分の吸収率がアップしています。しかし、ひじきには、無機ヒ素が含まれているので、毎日多量に食べるのは避けたほうが良いです。
油揚げは、豆腐と同じ大豆の加工品です。栄養素としては、食物繊維や鉄分、グリニシンなど含みます。グリニシンは、大豆たんぱく質の約半分をしめるたんぱく質です。油揚げは、食べすぎるとカロリー過多になるので、しっかり油抜きをして、食べすぎには注意してください。
材料
あさり……40g
ひじき……5g
にんじん……2cm
油揚げ……1/2枚
だし汁……100ml
醤油……大さじ1
みりん……大さじ1/2
米……1合
水……180ml（吸水用）
白ごま……小さじ1
作り方
- ひじきは水で戻し、必要があれば一度煮だしておく。にんじんは千切り、油揚げは細かく切り、油抜きをする。米をとぎ、分量の水で吸水しておく。
- 1の材料をだし汁で煮る。柔らかくなったら、調味料を加える。煮たものと、煮汁を別にしておく。
- 吸水をし、一度水を切った米を炊飯器に入れ、2の材料を入れる。煮汁を入れ、足りない水分量の水を入れる。
- ご飯を炊く。
- 炊けたご飯を茶碗に盛り付け、ゴマを上からかける。
作り方のコツ・ポイント
ネギやきぬさやを足してもよいと思います。このレシピは、2人分ではなく、作りやすい量で書いてあります。3で水を足すときは、だし汁を足してもよいです。
レシピ2:牛肉とほうれん草のオイスターソース炒め（鉄分2.4mg）
簡単に作れる、鉄分補給メニューです。味を変えてバリエーションを増やすこともできます。
牛肉、特に赤身部分には、たんぱく質、ビタミンB2、鉄分が多く含まれています。牛肉に含まれる鉄分は、ヘム鉄で、体内への吸収率が良いのが特徴です。
ほうれん草には、鉄分とビタミンCを多く含んでいます。ほうれん草に含まれる鉄分は、非ヘム鉄です。非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に食べると吸収率が高まります。また、ほうれん草には、妊娠中に取っておきたい栄養素である、カリウムや葉酸も含まれています。
カリウムや葉酸は火を通すと量が減ってしまいますが、それでも、たくさん食べたい食品の一つです。
材料（2人分）
牛肉……120g
ほうれん草……3束
玉ねぎ……1/4個
料理酒……大さじ1/2
オイスターソース……大さじ1
ショウガ……小さじ1
油……小さじ1
作り方
- ほうれん草は下茹でをして、食べやすい大きさに切る。たまねぎは薄くスライスする。
- フライパンをあたため、油をひき、牛肉を焼く。焼き色がついたら、しょうが、料理酒を入れ少し炒める。
- 2に玉ねぎを入れ火が通るまで蒸し焼きにする。
- 3に火が通ったらほうれん草を入れ、オイスターソースを入れ、炒めて、器に盛り付ける。
作り方のコツ・ポイント
ほうれん草は、小松菜やブロッコリーなど、ビタミンC を多く含むほかの野菜に変えてもよいです。オイスターソースが苦手な人は、醤油など味付けしやすいものに変えてもよいです。
レシピ3:和えるだけで簡単！切り干し大根の酢味噌和え（鉄分1.2mg）
食物繊維と鉄分を気軽にとれるメニューです。妊娠後期の鉄不足だけでなくて、ポッコリが気になる人におすすめです。
切り干し大根には、食物繊維、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。切り干し大根に含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維で、水に溶けにくく、適度な摂取はポッコリ対策に良いです。1日15g程度を限度として、食べるとよいです。
小松菜には、ビタミンC、カルシウム、鉄分が含まれています。小松菜は、ほうれん草と違って、火をしっかり通さなくても食べられるので、ビタミンCの損失が少なく、より鉄分の体内への吸収率を高くしてくれます。
小松菜には、ビタミンAになる前の成分である、β-カロテンが多く含まれています。妊娠中に取りすぎを注意したいのは、動物由来のレチノールという成分で、主に動物性の食品に含まれているものです。
β-カロテンは野菜に多く含まれていて、妊娠中でも安心して食べられる栄養素なので、定期的に摂るとよいです。
材料（2人分）
切り干し大根……20g
小松菜……1束
しらす……小さじ1
みそ……小さじ2
みりん……小さじ1
酢……小さじ1
白ごま……少々
作り方
- 切り干し大根を水で戻す。戻したら、ざく切りにする。小松菜はたっぷりの水でゆでる。ゆであがったら食べやすい大きさに切る。
- 調味料を和える。1の切り干し大根と小松菜、しらすをまぜ、調味料と和えて、器に盛り付ける。
作り方のコツ・ポイント
しらすはお好みで使ってください。小松菜はほうれん草にかえてもよいです。
以上、妊娠中でも安心！ビタミンAの過剰摂取にならない鉄分補給レシピでした！まだ物足りない人は、葉酸と鉄が同時に摂取できるレシピランキングTOP10（鉄基準編）をご覧ください。