「妊娠中期・後期に体重が増えすぎて、食事制限が必要になった」「体重管理がラクになる低カロリーなレシピが知りたい」「これ以上太らないよう減量したい」そんな人におすすめのヘルシーレシピを3つご紹介します。
今回は食事制限中でも楽しく、おいしく食事を食べてほしいと思い作りました。サラダと味噌汁では食感と野菜の旨み、ムースでは果物の甘みと旨みを感じられる献立になったと思います。（レシピ作成：みづき＠管理栄養士）
レシピ1：野菜たっぷり具だくさん味噌汁
たくさんの野菜を簡単にとることができる料理です。食物繊維たっぷりで、適度な食事制限が必要な人にもおすすめです。具だくさんで汁が少なめのため、減塩にもつながります。
玉ねぎには硫化アリルや食物繊維が多く含まれていて、柔らかくゆでることで消化が良くなって、やさしく食べることができます。
材料（2人分）
大根……2cm
にんじん……3㎝
ごぼう……5㎝
たまねぎ……1/6個
いんげん……2～3本
油揚げ……1/2枚
だし汁……2カップ
味噌……大さじ1
作り方
- 大根、にんじんは乱切り、たまねぎは薄切り、ごぼうはささがきにする。いんげんは塩ゆでし食べやすい大きさに刻んでおく。
- だし汁をとる。今回は混合削り節を使用。
- 2でとっただし汁に1の野菜を入れ柔らかくなるまで煮る。
- 3に味噌をとかし、ひと煮立ちさせる
作り方のコツ・ポイント
野菜はどんなものでもよいですが、たまねぎやにんじんを入れると野菜のうまみを感じることができます。野菜の量は目安です。適宜調整してください。
野菜はしっかりと火を通してから味噌を入れたほうが、煮詰まって味が濃くなったり、味噌の風味がなくなることを防いでくれます。
レシピ2：たくさん噛んで満腹に！ゴボウサラダ
ゴボウをたくさん使って食物繊維がたくさんとれます。体重増加が気になる妊娠後期におすすめのサラダです。
ごぼうにはたくさんの食物繊維を含んでいます。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを予防してくれます。食事の一番初めにサラダを食べることも食べすぎの防止に効果的です。
にんじんはβ‐カロテンが多いですが、特にカロテンは皮にも多く含まれているので、よく洗って皮ごと食べたいものです。
ちなみに、スーパーで買うと切り落とされていることの多いにんじんの葉ですが、葉にもβ‐カロテンやカリウムが多く含まれています。細かく刻んで軽く湯通しして、サラダに混ぜるのもおすすめです。
材料（2人分）
ごぼう……1/4本
にんじん……2㎝
きゅうり……1/4本
マヨネーズ（ハーフタイプを使用……小さじ2
塩・こしょう……少々
ねりごま……少々
いりごま……少々
作り方
- ごぼう、にんじん、きゅうりは千切りにする
- にんじんとごぼうは柔らかくなるまで煮る
- 野菜と調味料を和え、器に盛りつける
- 最後にごまを上からかける
作り方のコツ・ポイント
ごぼうの硬さはお好みでゆで加減調整してください。ねりごまはお好みで加えてください。ねりごま以外にもマスタードなどをアクセントにしてマヨネーズの量を減らすことができます。
レシピ3：簡単！さっぱりヨーグルトムース
体重増加が気になる時でも甘いものが食べたい人におすすめの低カロリースイーツです。果物の自然な甘味でおいしく食べることができます。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、一度にたくさん食べても蓄えることができないので、定期的にとることが大切です。りんごにはクエン酸やリンゴ酸、果物にはカリウムも多く含まれています。
材料（2人分）
ヨーグルト（無脂肪のものを使用）……100ｇ
調整豆乳……1/4カップ
リンゴジュース（果汁100％）……100ml
砂糖……小さじ2
粉ゼラチン……1/2袋
水……大さじ1
クラッシュゼリー
りんご……1/8個
砂糖……小さじ1
レモン汁……小さじ1
粉ゼラチン……1/4袋
水……小さじ2
ミント……1枚
作り方
- 粉ゼラチンは水でふやかしておく。ヨーグルトと豆乳をよく混ぜる。
- リンゴジュースと砂糖を火にかけ、沸騰したらふやかしておいたゼラチンを入れてよく混ぜる。
- 2の粗熱がとれたら、1のヨーグルトと豆乳を混ぜたものを入れてよく混ぜ、器に盛りつけ、冷蔵庫で冷やし固める。
- 次にクラッシュゼリーを作ります。粉ゼラチンを水でふやかしておく。リンゴは2cm角に切り、砂糖と一緒に耐熱容器に入れ、500W1分加熱する。
- リンゴが柔らかくなったら、レモン汁とふやかしておいたゼラチンを入れもう一度電子レンジで30秒ほど加熱する。
- 粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、冷やし固める。
- 6が固まったらフォークでつぶし固まったヨーグルトムースの上にミントの葉と一緒に飾り付ける。
作り方のコツ・ポイント
通常は生クリームと牛乳を使って作るヨーグルトムースですが、乳脂肪の過剰摂取を防ぐため、豆乳で作りました。上に飾ったクラッシュゼリーは、なくてもおいしく食べることができます。
また、生のフルーツをのせてもおいしいです。今回はリンゴ味にしましたが、ほかの果物でも作ることができます。酵素の影響で固まりにくいものもありますので（パイナップルやももなど）注意が必要です。
以上、妊娠中の体重管理に役立つ！低カロリーレシピ3選でした！
関連記事：ストレスに感じる妊娠中の体重管理をイライラしないで乗り切る方法
