プロがおすすめする！葉酸サプリの正しい選び方10箇条

葉酸サプリクラブ管理人（サプリメントアドバイザー＆サプリメントマイスターの笹目）です。

サプリメントのプロがおすすめする葉酸サプリの正しい選び方を解説します。サプリのプロではない人が書いた「間違った選び方」がネット上で散見されていますので、当ページをよく読んで後悔のない葉酸サプリライフをお送りください。

1.天然か合成か。摂取時期にふさわしい葉酸を摂取できること

天然葉酸（ポリグルタミン酸型の葉酸）が摂れるサプリメントは2011年の時点では日本国内に存在していませんでした。これは国民生活センターの成分調査で判明しています。

原材料に「葉酸」の記載のない銘柄であっても摂取できる葉酸は「食事性葉酸」ではなく、「モノグルタミン酸型の葉酸」であり、摂取する際には耐容上限量（健康障害をもたらす危険がないとみなされる習慣的な摂取量の上限量）を超えないように注意する必要がある。
引用：胎児の正常な発育に役立つ「葉酸」を摂取できるとうたった健康食品-独立行政法人国民生活センター

ただし、この調査結果は2011年にテストを行なった商品にのみ該当することです。テストから漏れた商品や、2011年6月以降に発売された商品（現在流通している葉酸サプリの大半が該当）には、この調査結果は当てはまりません（国民生活センターに電話して確認済み）。

最近では本当に天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）が摂取できる葉酸サプリも増えてきています。ですが、妊娠1ヶ月以上前～妊娠3ヶ月目までは天然葉酸「だけ」では、健康的な赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素として使えるかの証拠は得られていません。

合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）のサプリを食事に「追加」することが重要です。合成葉酸の判断基準は、原材料欄に「葉酸」または「葉酸含有酵母」の文字があるかどうかで確認します。

一方で、妊娠中期～妊娠後期は天然葉酸でOKです。天然葉酸のサプリの場合は、原材料欄に「葉酸」や「葉酸含有酵母」の文字がありません。

ただし、合成葉酸でも葉酸の役割は果たしてくれますので、「妊娠中期以降は天然葉酸じゃないとダメ」というわけではありません。「サプリのみで」1日1000μgの葉酸を摂らないように気をつければ、合成葉酸でも「ベター」です。ベストは天然葉酸です。

注意1：ネット上には「葉酸含有酵母」のことを「酵母から抽出した天然由来の葉酸」などと称した大嘘を書いているサイトもありますので、騙されないように気をつけてください。葉酸含有酵母とは、合成葉酸を酵母の中に取り入れたものを指します。抽出と真逆のことをやっています。

注意2：「日本で売られている葉酸サプリは、すべてモノグルタミン酸（合成）」という情報も大嘘です。騙されないでください。レモン果皮由来の葉酸サプリは、「ポリグルタミン酸（天然葉酸）」です。

2.「天然・自然素材は安全」などという幻想で消費者をカモにしていないこと

「天然素材、自然素材だから安心安全♪」「合成素材は石油でできているから危険！」などと謳うメーカーがありますが、これは消費者が受け取る言葉のイメージを巧みに利用した販売戦略です。単なるイメージに惑わされないようにしてください。

参考：天然素材で無添加の葉酸サプリメントが安全だと勘違いしている人へ
参考：嘘情報に注意！葉酸サプリメントの間違った選び方

厚生労働省も健康食品の正しい利用方法-厚生労働省医薬食品局食品安全部という資料の中で、

健康食品の宣伝・広告で「天然＝安全・安心」のようなイメージを強調するものがありますが、天然だからといって安全・安心とは限りません。｢天然・自然です｣とうたうことが、その製品の安全性や有効性を証明するものではありません。天然由来製品の特徴をよく理解して、「天然・自然｣の言葉にまどわされないようにしましょう。

と注意喚起をしています。実際、天然や自然の素材には安全性に疑問の残るものもたくさんあります。たとえば、天然葉酸の原材料として使われているものに「アルファルファ」があります。マメ科の植物です。このアルファルファにはエストロゲン作用があります。

アルファルファは妊娠中に「通常の食品」として摂取する場合は安全性が示されていますが、妊娠中の多量摂取は危険性が疑われています。ゆえに、妊娠中に積極的にサプリメントで摂取すべきものではないと考えられます。

また、ピーナッツに発生する「アフラトキシン」というカビ毒は、自然界に存在する天然物質の中で最強の発がん性物質と言われています。（参照：アフラトキシンの概要について（食品安全委員会）【PDF】）

「このピーナッツは添加物が入ってない自然素材だから安心♪」とか言って、湿気の多いところで保存しておいて、カビが生えたものを食べてしまったらシャレになりません。葉酸サプリと関係なくなるので詳しくは省略しますが、自然界に存在する毒性リスクを持った食べ物は他にもまだまだあります。

よって、「天然素材・自然素材＝安心・安全」という図式は成り立ちません。メーカー側の「イメージ戦略」に安易に乗っからないように気をつけてください。

3.危険性が疑われる原材料や添加物が使われていないこと

「添加物＝悪」と一括りで考えてしまう困った人もいますが、添加物の中にも安全性の高いもの、危険性の疑われているものが存在します。

サプリメントを形成するにあたり、増粘剤、賦形剤（ふけいざい＝サプリの形状をつくるためにカサ増しする添加物）といった添加物は少なからず必要になります。これらは栄養はありませんが、比較的安全なものが多いです。

一方で、香料、着色料、人口甘味料は栄養素とは全く関係ない上に、動物実験では危険性を疑われているものも多いです。もちろん、ヒトと動物の構造は違いますし、「ADI」という一生摂取し続けても害の生じない量しか食品に添加することはできません。

しかし、動物実験でしか安全性を確かめていないのに、無毒量の100倍にすればヒトでも安全と本当に言えるのでしょうか？医薬品の副作用はヒトで臨床試験するのに、添加物は動物実験だけで済ましているのが現状です。

そんな中、2016年5月に米医学誌「JAMA Pediatrics」にて、人工甘味料入りの飲み物を妊婦（ヒト）が毎日摂取した場合の研究データが初めて公開されました。

カナダのマニトバ大学の研究において、毎日人工甘味料入りの飲み物を飲んでいた妊婦と、全く飲んでいなかった妊婦を比べると、1歳の時点で子供が肥満になる確率が2倍になったそうです。（参照）

飲み物に含まれる人工甘味料の量と、サプリに含まれる人工甘味料の量には差があります。ですが、「毎日飲む」という点が共通しますので、赤ちゃんの成長を考えると、毎日人工甘味料を摂取するのは避けたほうが良いです。

人口甘味料、香料、着色料はサプリメントの形成上必要なものではありませんので、人体に必要な「栄養素」の割合が多いものが「質の高いサプリメント」であることは言うまでもありません。

そして、添加物「以外」の原材料も注意深くチェックする必要があります。普段聞いたことのないような植物は、一般の人が摂取するには問題なくても、妊婦や胎児には悪影響を及ぼすものも多々あります。ミーロード「オーガニックレーベルの葉酸」の記事がその典型例です。

なお、倫理的な観点から、世の中すべての食材の安全性を妊婦さんを使って検証することは困難です。母体や胎児にどのような影響が出るのか、実験に協力してくれる妊婦さんはいないからです。先ほどの人工甘味料の研究ようのに、日常的に摂取しているものを元にしないと難しいです。

しかし、日本は摂取しないことによるリスクよりも、摂取したことによるリスクを重視しているため、安全性の検証がされていないものは何でも「安全なデータがないから使用を避ける」という結論を出してしまいます。そうすると、世の中の大半の食材が該当してしまい、妊娠中に食べられるものがなくなってしまいます。

そのため、当サイトでは、含まれる成分の働きを考えた時点で「危険性」が示唆されている原材料が使われていないか、厳しくチェックしていきます。

4.ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCが配合されていること

葉酸が体内できちんと機能して欲しい場合は、葉酸と協力関係にある「ビタミンB12」と、体内で葉酸を活性型に変換する「ビタミンC」と一緒にバランス良く摂取することがポイントです。栄養素というのは、単体では吸収されにくく、他の栄養素との相互作用があって初めて有用に働くようにできています。

他に、つわりの時期は「ビタミンB6」を補給したおきたいので、ビタミンB6が配合されているかもチェックすると良いです。ビタミンB6と葉酸を一緒に摂ると、ホモシステイン（中間代謝物）を別のアミノ酸に変換してくれるというメリットもあります。

基本的に、サプリメントは食事のタイミングを目安に飲みます。ですので、食事でビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCが摂れていれば良いのですが、水溶性ビタミンは食後3～4時間で体外に排出されてしまいます。毎食野菜を食べるのも大変ですので、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCが一緒に摂れる葉酸サプリメントを選ぶと確実です。

理想を言えば、ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、B12、ビオチン、パントテン酸の8つのビタミンは、ビタミンB群という一括りで協力して作用しますので、8つすべて同時摂取するのが理想です。

ですが、葉酸への働きという点では、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC。この3つのビタミンが特に重要ですので、「最低限」のチェック項目として3つに厳選しました。もちろん、ビタミンB群すべて入っているのが理想です。

なお、これらは葉酸と一緒に摂ることで葉酸を効率的に働かせることが一番の目的です。ビタミンB12に関しては、普通に食事していれば1日分は十分カバーできていますので、配合量が多いサプリを選ぶ必要はありません。量よりも「含まれているか」をチェックしてください。

また、ビタミンCを一緒に摂ることが大切ですが、多量摂取すると葉酸の体外排泄量を逆に増やしてしまいます。そのため、例えば「CCレモン」「C1000ビタミンレモン」などのドリンクで葉酸サプリを飲むのは避けたほうが良いです。

5.各種栄養素は過不足なくバランスのよい配合量になっていること

栄養素というのは、たくさん摂れば良いというものでもなく、摂り過ぎると体に悪影響が出る栄養素も多々あります。そのため、健康増進法に基づき、厚生労働省が5年ごとに「日本人の食事摂取基準」を定めています。

これは日本人の身長、体重を元に必要量、推奨量、耐容上限量を決めていて、各国で基準値は異なります。海外産のサプリメントは、基本的に日本のサプリメントよりも栄養素の含有量が多いです。

そのため、アメリカ人には基準範囲内でも日本人には過剰摂取となる場合もありますので、特に海外から輸入しているサプリメントは過剰摂取にならないか注意深くチェックしてください。

サプリメントは気軽に摂取できるがゆえ、足りないことよりも「摂り過ぎ」のほうに注意が必要です。多すぎず、少なすぎず、かつ、他の栄養素同士がうまく絡み合って作用する配合バランスになっているかどうかが大切です。

6.賦形剤の量を減らせるカルシウムが210mg以上配合されていること

葉酸サプリメントの場合は有用成分となる葉酸は400μｇだけしかありません。1粒300mgだとしたら、葉酸はたった0.4mgで、それ以外は葉酸以外のビタミンや賦形剤（有用成分の量が少ない場合に体積を増やすための材料）、添加物で構成されていることになります。これは葉酸サプリメントの宿命なので、どうしようもありません。

葉酸単体のサプリメントは賦形剤が99.999％を占める「添加物のカタマリ」状態になる場合もありますので、葉酸単体ではなくてビタミンやミネラルなどの栄養素が、バランスよく配合されたものを選ぶのがおすすめです。

特に、日本人のカルシウム平均摂取量は推奨量に達していない上、妊娠中も必要となる栄養素です。30代女性のカルシウム摂取量の平均値が439mgですので、211mg含まれていると推奨量の650mgに到達します。

耐容上限量も2,300mgと余裕がありますので、カルシウムを含めることで葉酸以外のサプリの体積を安全かつ、栄養素という形で効率的に増やすことができます。「賦形剤を栄養素で補う」という意味で、最低でも200mgはほしいところです。なお、妊活期間用の葉酸サプリは妊活成分で賦形剤の代用をすることが可能です。

7.不調の原因になる非ヘム鉄が15mg以下に抑えられていること

鉄は、男性の場合は食事のみで足りています。一方、女性の場合は、毎月の女性限定イベントで多くの鉄が失われますので、不足します。女性の毎月の一大イベントには「エネルギー」が必要です。そのエネルギーはミトコンドリアで生成されますが、ミトコンドリアの活動には「鉄」が必須です。

また、妊娠中は胎児の成長にともなって、鉄の推奨摂取量も増加します。30代女性の平均摂取量6.5mgに対して、妊娠初期は＋2.5mg、妊娠中期・後期は15mgをプラスする必要があります。葉酸と一緒にサプリで補給する必要が出てきます。

その一方で、葉酸サプリに使われている鉄は、「クエン酸鉄」「ピロリン酸鉄」など安価な「非ヘム鉄」であることが多いです。非ヘム鉄は、毎朝スッキリしない、ムカムカ、そして活性酸素発生の原因になります。

鉄は妊活中・妊娠中に必要な栄養素ですが、非ヘム鉄を必要以上に摂ると、期待している結果と「逆の結果」になります。「ヘム鉄」なら上記の心配はありません。

そのため、非ヘム鉄の配合量は妊娠中期・後期に対応した「15mgまで」の葉酸サプリを選ぶようにしてください。必要最低限に抑えることがポイントです。20mgオーバーの非ヘム鉄をサプリだけで毎日摂取するとかあり得ないです。

8.品質が一定に保たれるGMP準拠工場で製造されていること

サプリメントは口に入れるものですので、一般の人はもちろん妊婦の人は、製造管理体制が万全のサプリメントを選ぶ必要があります。サプリメントの安全度を図る基準は、「天然・自然素材か？」「合成素材か？」ではなく、作られている「工場の規格」が一つの基準となります。その基準となるが「GMP（＝Good Manufacturing Practice）」です。

GMP認定工場では、原料・製造・出荷にいたる全過程において、サプリメントが安全に作られ、一定の品質が保たれているように定期的にチェックが行われています。厚生労働省も「GMPマークを目印に健康食品を選びましょう！」という通達を出しています。

GMP規格に準拠した工場で製造されることにより、

パッケージ内容と異なる原材料が使用される
パッケージ内容と実際の配合量が異なる
異物が混入する

などのトラブルが起きないよう品質管理が徹底されますので、「商品のボトルに書いてある成分って本当に入っているの？」「実際には表示の成分より足りていないってことはないの？」といった不安が生じなくなります。

医薬品ではGMPは義務付けられていますが、サプリメントの場合はメーカー側の任意になっています。安心と安全を気にする妊活中や妊娠中の人は、自主的にGMP基準で製造しているメーカーのサプリメントを選ぶことが大切です。

9. 安すぎず、高すぎない妥当な価格設定になっていること

葉酸サプリは、妊活開始から妊娠・出産を経て、授乳中まで飲み続けることになるサプリメントです。妊活期間は1年以上続く人もいますし、妊娠期間は10ヶ月、授乳期間も1年くらい続きます。長い人でも3年以上飲み続ける可能性もありますから、長期間続けられる価格かどうかも重要になってきます。

だからと言って、あまりに安いサプリは品質を疑ってかかったほうが良いです。並外れて安いサプリは、中国産の原材料で作られているものが多いです。必ずしも「中国産＝悪いもの」というわけではありませんが、毒入り冷凍餃子事件や、チキンマックナゲット事件、PM2.5の大気汚染など、あまり良い印象はないですよね。

原材料には当然ながら原価がありますので、市場の相場もだいたい決まっています。中国産の合成原料なら安く作れますし、野菜など自然素材を使っている場合はどうしても高くなってしまいます。価格と原材料のバランスが取れているかもチェックしてください。

前述のように、葉酸を摂取する際は葉酸単体ではなくて、マルチビタミン・ミネラルタイプをおすすめしていますので、合成素材のみなら2,000円前後、天然素材なら6,000円前後が妥当なラインかなと思います。

もちろん、配合成分の内容や量で価格は上下しますし、定期購入やまとめ買いで割引価格を設定しているメーカーもあります。ですが、高すぎる場合はぼったくっている、あまりに安すぎる場合は原材料の「質」や「配合量」に問題がないか要チェックです。

10.企業理念が明確で販売実績もあり、信頼できる会社であること

意外と軽視しがちなのがサプリメントそのものではなく「販売会社の信頼性」です。これはNPO日本サプリメント協会でも、サプリの信頼基準を図る大切な要素として「企業の信頼性」が検証項目に挙がっています。全12項目のうち、半分の6項目において「企業の信頼性」を十分にチェックすることを推奨しています。

健康食品というのは、OEM（「こんな成分でサプリ作って」と外部工場に委託すること）で簡単に作れてしまいます。ゆえに、どこの馬の骨がわからない企業がお金儲け第一で参入しやすい業界です。ですから、

理念をもって商品開発をしているのか
何かあったときに責任を持って対応してくれるのか
そもそも信頼できる会社なのか

といったことを必ずチェックする必要があります。会社の信頼性を図る指標は色々ありますが、社歴、企業理念、商品開発動機、販売実績、代表メッセージ、問い合わせ対応などから伺い知ることができます。

東京都福祉保健局も「健康食品ウソ？ホント？」というパンフレットの中で、製造者や販売者の名前、お客様相談窓口などの連絡先をチェックするよう呼びかけています。なぜなら、これらの表示は、

事業者が食品の品質や安全性について、利用者に対して責任を持って対応することを示すもの

だからです。

例えば、社長が顔写真入りで理念を語っていると評価も高くなります。これは「顔写真があるとなんとなく安心♪」みたいな単なる印象の話では全くありません。代表者の顔は大掛かりな整形でもしない限り、そう簡単には変えられない（逃げられない）ことに意味があります。

健康食品業界は、商品の製造やマーケティングを外部に簡単に委託できてしまうため、初期投資さえ用意できれば誰でも参入できてしまう業界です。実際の話、なぜ変更したのかビジョンも明かさず会社名がコロコロ変わったり、商品が突如販売終了したり、問題が起きたら逃げる気マンマンの怪しい健康食品会社が実在しています。

そういう会社は、社長がどんな人なのか、どんな理念をもって商品販売している会社なのかが謎の「人気（ひとけ）のない怪しい会社」が多いことは、健康食品業界に精通している人には周知の事実です。

サプリメントは口に入れるものです。どんな代表者の、どんな会社が、どんな理念をもって、商品を製造販売しているのかを、ホームページから確認できる会社は、単なるお金儲けではなくて、消費者と本気で向き合って商品販売している会社が多いです。

なので、サプリメントそのものはもちろん、販売会社が信頼できるのかどうかや、代表者の人となりもチェックすることもサプリメント選びには欠かせない要素となります。

さらに、葉酸サプリクラブでは、商品を購入した上で「購入者」としてメーカーに問い合わせをして、会社の姿勢や購入後のサポート体制を覆面調査しています。メーカーへの「取材」や「インタビュー」と称した「御用聞き」で作り上げられた提灯記事（相手を持ち上げるための記事）は絶対に書きません。

迎合するようなことはやりたくありませんし、持ち上げる記事を書くのが私の仕事ではないからです。「購入者側」の視点に立って真実をお伝えしていきます。