妊娠中は魚に含まれる水銀に注意が必要で、魚料理のバリエーションに悩むかもしれません。そこで、今回は水銀は気にしなくて大丈夫な「カツオ」「サバ」「サケ」を使ったレシピをご紹介します。
今回は特に夏を意識して考えました。妊娠中の夏は普段以上に汗をかきやすくて、長時間の調理は大変ですよね。なので、簡単でさっぱり食べられるものを取り入れて、暑い夏を乗り切ってください。（レシピ作成：みづき＠管理栄養士）
レシピ1：揚げない唐揚げ！かつおの竜田揚げ風レモンソース
妊娠中は揚げ物を敬遠しがちですが、少ない油でさっと炒め揚げすることができます。鉄分たっぷりのカツオを使うので、鉄が不足しながちな妊娠後期におすすめです。
カツオはたんぱく質がたくさん含まれている一方で、エネルギーは低い食材です。DHA（ドコサヘキサ塩酸）と、EPA（エイコサペンタ塩酸）が含まれています。妊娠中は生で食べるより火を通したほうが安心です。
材料（2人分）
カツオ（刺身用）……1冊
酒……小さじ1
醤油……大さじ1
しょうが……小さじ1
片栗粉……適量
油……大さじ2
フリルレタス……1枚
トマト……1個
レモン汁……大さじ1
醤油……大さじ1/2
作り方
- カツオは１㎝幅に切る。フリルクリンは食べやすい大きさにちぎる。トマトは乱切りにする。
- 酒、醤油、しょうがで下味をつけ5～10分ほど漬ける
- 2のかつおに片栗粉をつけ、油で炒め揚げをする
- カツオに火が通ったら、皿に盛りつける。レモン汁と醤油を混ぜたものを上からかける
作り方のコツ・ポイント
フリルレタスはサニレタスでも代用できます。レモンだれはお好みでかけてください。下味に長くつけすぎると硬くなりやすいので、注意が必要です。
レシピ2：簡単！ご飯がすすむ冷や汁
魚料理というと、さばいたり骨をとったりと工程が多く敬遠しがちです。ですが、缶詰を利用するので、簡単に魚をとることができます。食欲のない妊娠初期や、鉄分が不足しがちな後期にもおすすめです。
サバにはEPA、DHAが豊富に含まれていて、青魚の中でもその含有量は群を抜いています。また、血合い肉には多くの栄養素が集中していて、鉄分やビタミン群、タウリンが多いです。
さらに、サバにはカルシウム、ビタミンD、ビタミンＢ2、カリウムも多く含まれています。
材料（2人分）
サバの缶詰……1缶
みょうが……1個
きゅうり……1本
絹ごし豆腐……1/4丁
味噌……大さじ１
水……150～200CC
ご飯……茶碗２杯分
しそ……1枚
トマト（小）……1個
すりごま……小さじ1/2
いりごま……小さじ1
作り方
- サバの缶詰はボールにそのままあける。みょうが半分にし、薄切り、キュウリは輪切りにする。トマトは乱切り、しそは細かく刻んでおく。
- きゅうりは塩もみをして、半分は1のボールに入れる。
- みょうが、味噌、水、すりごまをボールに入れて混ぜる。豆腐は手でつぶしてボールに入れ、混ぜる。
- 茶碗に盛ったご飯の上に3の冷や汁をかけ、上にすりごま、トマト、しそ、残しておいたきゅうりを盛り付ける。
作り方のコツ・ポイント
ご飯でなくて、そうめんでもおいしく食べることができます。薬味はお好みで変えてください。
水の代わりにだしを冷やして使ってもおいしいです。味噌は一度アルミホイルの上に薄くのばしてグリルで焼くと、味噌の香ばしさが引き立ちます。
レシピ3：夏にぴったり！さっぱり鮭のエスカベッシュ
暑くて食欲がない人でも食べられる冷たい魚料理です。つわりのある妊娠初期におすすめです。
鮭の赤い色はアスタキサンチンと呼ばれる成分です。ピーマンやパプリカにはビタミンCが多く含まれますが、ビタミンCは熱に弱く、加熱すると働きを失ってしまいます。パプリカは生でも食べることができますので、サラダに入れるとよいです。
ちなみに、ピーマンやパプリカの中でも赤やオレンジ色のものは、最もビタミン類の含有量が多いです。
材料（2人分）
鮭……2切れ
小麦粉……適量
油……大さじ1
ピーマン……1個
パプリカ（赤）……1/2個
たまねぎ……1/6個
にんじん……2cm
オリーブ油……小さじ１
酢……大さじ1
砂糖……大さじ1/2
水……1/4カップ
パセリ……少々
作り方
- 鮭は食べやすい大きさに切り、小麦粉と塩コショウをふり下味をつける。ピーマン、パプリカ、たまねぎ、にんじんは細切りにする。
- 【マリネ液をつくる】1で切った野菜をオリーブオイルで炒め、火が通ったら調味料を入れ一煮立ちさせ、ボールやバットにいれ粗熱をとる。
- フライパンに油をひき、下味をつけた鮭を焼く。表面に焼き目がついたら蒸し焼きにし、中まで火を通す。火が通ったら、2のマリネ液に入れ粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
- 冷えたら皿に盛り付け、パセリをちらす
作り方のコツ・ポイント
鮭は熱いうちに液につけると味が染みやすく、おいしく仕上がります。野菜はどんな野菜でもいいですが、玉ねぎが入ると旨みが出るのでおすすめです。
以上、水銀が気になる妊娠中でも大丈夫！夏におすすめ魚レシピ3選でした！
