妊娠初期から授乳中まで、一般女性よりも多くの摂取が推奨されている「葉酸」と「鉄分」を同時に摂取できるお手軽レシピを10個考えてみました。
まずは、主食、主菜、副菜、汁物のレシピからご紹介します。同じような食材に偏りがちになってしまったので、組み合わせるのは難しいかもしれませんが、普段食事に1品でも足して鉄分、葉酸を多めに摂ってみてください。（レシピ作成:みづき@管理栄養士）
この記事では、葉酸基準にランキングにしてみました。
第10位：:厚揚げのピリ辛炒め煮（葉酸46μg、鉄分1.1mg）
れんこんに含まれるビタミンCが鉄分の吸収を助けてくれます。辛みは後でつけるので、辛さの具合をお好みで変えることができます。
材料（2人分）
厚揚げ……60g
にんじん……20g
れんこん……40g
豆苗……40g
だし汁……1/4カップ
しょうゆ……大さじ1
一味唐辛子……少々
ごま油……小さじ1
作り方
- にんじんは短冊切りにする。れんこんはいちょう切りにし、水に浸し、あくをぬく。厚揚げは、食べやすい大きさに切る。豆苗は2cmほどの長さに切る。
- フライパンをあたため、油をひき、にんじんとれんこんを炒める。だし汁を入れ野菜に火を通す。
- 野菜に火が通ったら、厚揚げとしょうゆをいれ、一煮立ちさせる。
- 最後の豆苗を入れ器に盛り付け、上から一味唐辛子をお好みでかける。
作り方のコツ・ポイント
厚揚げは、油揚げに変えてもよいです。そのときは野菜を多めにして、カサを多く見えるようにするとよいと思います。
第9位:さっぱり、しじみと小松菜のだし煮（葉酸54μg、鉄分5.8mg）
しじみのだしを使って薄味に仕上げる煮物です。しじみで鉄分が、小松菜やえのきで葉酸を補給することができます。
材料（2人分）
しじみ（殻付き）……100ｇ
小松菜……1/2袋
えのき……20ｇ
高野豆腐……1個
みりん……小さじ1
醤油……小さじ2
作り方
- しじみは砂抜きをしておく。小松菜は2～3㎝に切る。えのきはいしづきをとり、小松菜と同じ長さにきる。高野豆腐は水で戻し、食べやすい大きさに切る。
- 鍋にしじみが隠れるくらいの水をはり、火にかける。沸騰したらあくをとる。
- 一度、だし汁としじみに分け、しじみを身だけにする。
- 鶏がらスープのもとと塩で味をととのえ、2でいためた卵と枝豆を入れ、軽く炒める。
- もう一度だし汁を火にかけ、小松菜とえのき、高野豆腐を入れる。火が通ったら調味料を入れ、しじみの身も入れ一煮立ちさせ、器に盛り付ける。
作り方のコツ・ポイント
しじみのだしを使うことで、醤油の量が少なくてもおいしく仕上がります。高野豆腐はだしで戻すとよりおいしく仕上がります。
第8位:さっぱり！ししゃもの南蛮漬け（葉酸63μg、鉄分1.6mg）
ししゃもには、動物性の鉄分が含まれているので、鉄分を補給したいときにおすすめです。南蛮漬けはほどよい酸味で家族からも好評でした。
材料（2人分）
ししゃも……8匹
片栗粉……小さじ2
塩……少々
油……適量（揚げ油）
にんじん……3㎝
たまねぎ……1/4個
豆苗……20g
ほうれん草……20g
えのきだけ……20g
サラダ油……小さじ1
酢……1/2カップ
しょうゆ……小さじ2
砂糖……小さじ1
塩……少々
水……1/4カップ
作り方
- にんじんは千切り、玉ねぎは薄くスライスする。えのきだけはいしづきを取り、食べやすい大きさに切る。ほうれん草は下茹でをし、えのきと同じくらいの長さに切る。豆苗も同様に切っておく。
- シシャモは塩で下味をつけ、片栗粉を全体にまぶす。調味料を混ぜておく。
- フライパンを火にかけ、油をひきたまねぎ、にんじん、えのきだけを炒める。火が通ったら、調味料を入れ一煮たちさせ、最後に豆苗を入れバットに出しておく。
- フライパンに揚げ物用の油を入れのシシャモを揚げる。中まで火が通ったら、一度キッチンペーパーで油を軽く取り、3のバットに入れて漬ける。
- 粗熱をとったら、器に盛り付け、上からほうれん草を飾る。
作り方のコツ・ポイント
ほうれん草は最後に入れた方が変色を防ぐことができます。酢の量はお好みで変えてください。冷蔵庫で冷やした方がおいしく食べることができます。
第7位:体ポカポカ！あさりのスープ（葉酸70μg、鉄分9.2mg）
しょうがの入ったスープで体の中から暖かくなります。あさりのだしがよく効いていて、調味料が少なくてもおいしく食べることができます。
材料（2人分）
あさり（殻なし）……60ｇ
ブロッコリー……60ｇ
ねぎ……2cm
しょうが……小さじ1
だし汁……250ml
料理酒……少々
塩……少々
作り方
- ブロッコリーは小房に分ける。ネギは小口切りにする。しょうがは皮をむき、すりおろす。（チューブでもよい）
- だし汁を鍋に入れ、あさり、ねぎ、しょうが、料理酒を入れ、火にかける。
- 野菜に火が通ったら、塩で味をととのえ、器に盛り付ける。
作り方のコツ・ポイント
あさりは殻付きでもよいです。今回は和風でしたが、中華味など味を変えてもよいと思います。
第6位:ひじきと枝豆の白和え（葉酸79μg、鉄分1.4mg）
冷たい豆腐料理というと、冷ややっこや豆腐サラダなどワンパターンになりがちですが、たまには、白和えにすると、いつもと違った豆腐料理を楽しむことができます。
材料（2人分）
木綿豆腐……1パック（200ｇ）
枝豆……40ｇ
ひじき……5ｇ
にんじん……20ｇ
だし……小さじ2
砂糖……小さじ2
醤油……大さじ1
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで水を切り、上から重しをのせ、押し豆腐にする。
- 枝豆は茹で、身だけにしておく。ひじきは水で戻し、湯通しをする。にんじんは千切りにし、耐熱容器に入れ、電子レンジで1分ほど加熱する。
- ボールに1.2をまぜ、調味料で味を調え、器に盛り付ける。
作り方のコツ・ポイント
豆腐はしっかりと水を切らないと、水分がでてきて味が逃げてしまいます。
第5位:具だくさん！あさりの煮物（葉酸99μg、鉄分9.6mg）
あさりや切り干し大根で、鉄分を補給することができます。鉄分が不足しがちな妊娠期におすすめです。
材料（2人分）
あさり（水煮）……60ｇ
にんじん……6㎝
切り干し大根……10ｇ
ひじき……2ｇ
枝豆……50ｇ
だし……1/4カップ
しょうゆ……大さじ1/2
みりん……小さじ2
砂糖……小さじ1
作り方
- 切り干し大根とひじきは水で戻す。ひじきは一度湯通しをする。枝豆は茹でて、身だけにしておく。にんじんは千切りにする。
- 鍋にだし汁を入れ、切り干し大根、にんじん、ひじきを入れ煮込む。
- 水を鍋に入れ、一煮立ちさせる。粗熱を取り、ミキサーにかける。
- 2にざっと火が通ったら、あさりを入れ一煮立ちさせる。調味料を加える。
- 3～5分煮たら枝豆を入れ、全体に混ぜ、器に盛り付ける。
作り方のコツ・ポイント
煮込み時間は鍋や火加減によって違いますが、水分量が半分程度になると味がしっかり染みていると思います。
第4位:ねばねば納豆チャーハン（葉酸103μg、鉄分1.8mg）
葉酸と鉄分を簡単にたくさんとることのできるレシピです。冷蔵庫にある野菜と納豆があればできるので、手軽に作ることができます。
材料（2人分）
ご飯……240g
枝豆……40g
卵……1個
にんじん……10g
納豆……1パック
ねぎ……10g
塩……・少々
鶏がらスープの素（顆粒）……小さじ1
サラダ油……小さじ1
作り方
- 枝豆は茹でて、身だけにする。にんじん、ネギはみじん切りにする。卵はわってかき混ぜておく。納豆は器に出し、かき混ぜておく。
- フライパンをあたため、油をひき、卵を炒めて一度皿に出す。
- 同じフライパンににんじんとネギを入れ炒める。軽く炒めたら、ご飯を入れ炒める。
- 鶏がらスープのもとと塩で味をととのえ、2でいためた卵と枝豆を入れ、軽く炒める。
- 最後に納豆を入れ、全体に混ぜ合わせ器に盛り付ける。
作り方のコツ・ポイント
納豆は、最後に入れたほうがべたつきにくいですが、火を入れたほうが臭みは消えますので、お好みで入れるタイミングを変えてください。
第3位:簡単！冷蔵庫にある材料で納豆オムレツ（葉酸108μg、鉄分2.8mg）
いつも冷蔵庫に常備してあるような材料で鉄分を補給することができます。卵には鉄分や葉酸などの栄養がバランスよく含まれています。
材料（2人分）
納豆……1パック
納豆のたれ……1パック分
ほうれん草……2束
卵……2個
油……小さじ1
バター……小さじ1/2
ブロッコリー……4個（小房で）
ミニトマト……2個
ケチャップ……適量
作り方
- 納豆はたれをかけ、よくかき混ぜる。ブロッコリーは耐熱容器に入れ、電子レンジで1分ほど加熱する。ほうれん草は茹でて細かく刻む。
- 卵をボールに割り入れ、空気を含ませながらよくかき混ぜる。バターを入れ全体に混ざるようにかき混ぜる。
- フライパンを温め、油をひく。2の卵を半分フライパンに入れ、固まらないようにかき混ぜつつ火を通していく。一度弱火にし、1の納豆を真ん中に乗せて残りの卵を入れる。
- 納豆を包むように卵を巻き、器に盛り付ける。付け合わせにミニトマトとブロッコリーを添える。お好みで、ケチャップをかける。
作り方のコツ・ポイント
オムレツを包むのが難しい時はフライパンの中で混ぜながらスクランブルエッグのようにしてもよいと思います。写真はケチャップをかけていません。
第2位:濃厚！簡単サバ缶カレー（葉酸118μg、鉄分4.7mg）
サバ缶のだしで本格的なシーフードカレーのような味わいのカレーを作ることができます。夫から「缶詰入れただけなのに本格的なシーフードカレーっぽいね」と褒められました。
材料（2人～3人分）
ご飯……適量（120～150ｇが1人分目安です）
サバ水煮缶……1缶
大豆水煮缶……1缶
たまねぎ……1個
油……小さじ1
水……1と1/2カップ
ホールトマト……1缶
カレールウ……2～3皿分
まいたけ……1/2パック
小松菜……1袋
バター……小さじ1
作り方
- たまねぎは薄くスライスする。まいたけは小房に分け、小松菜は2ｃｍくらいの長さに切っておく。
- 鍋に油をひき、たまねぎを炒める。軽く火が通ったら、サバの水煮缶を汁ごと入れる。
- 2に火が通ったら、ホールトマトを入れ、分量の水を入れて沸騰させる。あくが出てきたら、こまめにとる。
- 3に水煮大豆を入れ、カレールウを入れ、弱火で水っぽさがなくなるまで煮込む。
- 4とは違うフライパンにバターをひき、小松菜とまいたけを炒めておく。
- 器にご飯を盛り付け、4のカレーを盛り付け、5を上からかける。
作り方のコツ・ポイント
鯖缶の汁を使うことで、短時間で味わいの深いカレーを作ることができます。鯖缶だけでなく、シーフードミックスを入れると魚介のうまみをより感じることができます。
第1位:ホタテとブロッコリーのバター炒め（葉酸145μg、鉄分1.9mg）
ホタテやエビから鉄分が、ブロッコリーやきのこから葉酸をとることができます。ホタテのだしとバターの香りが口の中に広がりおいしいです。
材料（2人分）
ほたて……80g
むきえび……60g
ブロッコリー……60g
えのきだけ……10g
料理酒……小さじ1
バター……小さじ2
しょうゆ……小さじ2
粉チーズ……少々
作り方
- ブロッコリーは小房に分けて、耐熱容器に入れ1分ほど加熱する。ねぎは小口切りにする。えのきだけはいしづきを取り、1㎝ほどの長さにする。
- フライパンをあたため、ホタテとエビを入れ炒める。料理酒を入れ一煮に立ちさせる。
- 水を鍋に入れ、一煮立ちさせる。粗熱を取り、ミキサーにかける。
- ブロッコリーとえのきをフライパンに入れ、軽く炒める。しょうゆで味をととのえ、器に盛り付ける。お好みで粉チーズを上から振りかける。
作り方のコツ・ポイント
ブロッコリーは下処理をしたほうが、柔らかくなって食べやすいです。茹でるより電子レンジで加熱したほうが、葉酸の損失が少なくすみます。ホタテは貝柱のみではなくて、身のついているものを選んだほうが、鉄分を多くとることができます。
納豆や豆腐など植物性のたんぱく質は、妊娠中に積極的にとりたい食品ですが、植物性のたんぱく質だけでは鉄分を補うことができません。貝類や動物性のたんぱく質も取りながら、普段の食事よりも多く鉄分や葉酸をとれるように工夫してみてください。
以上、【管理栄養士考案】葉酸と鉄分が同時に摂取できるレシピランキングTOP10（葉酸基準編）でした。鉄基準編は下記よりどうぞ！