葉酸を多く含む食品・食べ物ランキング

葉酸は、元々ほうれん草から発見された栄養素ですが、動物のレバー類にも多く含まれています。むしろ、野菜類よりも多く含まれています。

ですが、うにも含めてレバー類は、ビタミンA（レチノール）の含有量が非常に多いです。妊活中や妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、胎児の奇形の原因になりますので、くれぐれも気をつけてください。

妊娠３ヶ月以内または妊娠を希望する女性については、胎児への影響を考え、妊婦の推奨量を超えるような過剰摂取をしないよう、特に注意が必要です。

参照:ビタミンＡの過剰摂取による影響について教えてください。（食品安全委員会）

日本では馴染みの深いひじきですが、カナダでは輸入禁止の食材です。イギリスの英国食品規格庁は「食べないように」という勧告を出しています。発がん性のある「無機ヒ素」が多く含まれているからです。

ただし、ひじきに含まれるヒ素は調理の際に68％ほど減らせる点を考慮して、日本では特に規制はされていません。逆に言うと、干したままではなくて、調理して食べなければいけない食材です。おすすめの調理方法は下記のとおりです。

• 乾燥ひじきはたっぷりの水で30分以上水戻ししてから調理する。
• 水戻しに使った水は、調理には使わない。
• 水戻しした後は、ボールに入れた水で2～3回洗い、よく水気を絞る。
• 茹でるときは水戻ししてから茹でる。

（引用：ひじきに含まれるヒ素｜「食品衛生の窓」東京都福祉保健局）

ただし、減らせるとは言え、葉酸摂取目的で毎日食べるのは避けたほうが良いです。

2015年10月20日放送の朝日放送「みんなの家庭の医学」では、野菜類をはるかにしのぐ量の葉酸を含むスーパー食材として海苔（のり）が紹介されていました。健康をキープするための体内の葉酸濃度は「1日8ng（ナノグラム）以上」で、そのためには1日400μgの葉酸摂取が必要であるとのことです。

海苔の収穫量が日本一である佐賀県にて、海苔づくりを32年続けている夫婦の食生活を検証してみると、葉酸濃度は夫：10.8ng、妻10.7μgで、目標値の8ngを軽く超えているという結果に。また、1日の葉酸摂取量は夫：973μg、妻：896μgで、これも1日400μgを大きく超えていました。

毎日どのくらい食べているのかと言うと、8枚切りの一般的な焼き海苔を夫は78枚、妻は69枚。ご飯からおかずまであらゆる食事にのりを入れて食べていて、この数字です。普通の人はなかなか真似はできないかなと思いました。

また、味付けのりをこれだけの量食べると、塩分を摂り過ぎてしまうので注意が必要とのことでした。

納豆、油揚げ、きなこなどの大豆加工食品には「大豆イソフラボン」が含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と類似した構造を持つため、妊娠動物の実験において有害作用が報告されています。

そのため、妊婦（妊活中の人も含む）が日常の食生活の範囲で食べる分には問題ありませんが、「日常的な食生活に上乗せして摂取することは、推奨できない」と、食品安全委員会が発表しています。（大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方　食品安全委員会）

ですので、葉酸の摂取目的で、大豆食品を通常の食生活の範囲を超えて食べることは避けるようにしてください。通常の食生活の範囲内でしたら大丈夫です。